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孕期睡不好怎么办?

孕期睡好太太太重要了,关乎妈妈和宝宝的健康。孕期睡不好,妈妈身体状态变差,从而影响到宝宝生长发育。睡眠不足还会导致胰岛素水平过高,增加孕妈患妊娠糖尿病的可能。养成规律的作息,让身体机能保持稳定的状态,不仅可以给胎宝宝提供一个良好的发育环境,还有利于宝宝出生后作息习惯的养成。

怀孕后为什么会嗜睡?




1、荷尔蒙影响


怀孕之后受体内荷尔蒙影响,孕妈妈的新陈代谢速度会提高很多,比平时更容易感觉疲劳。像孕早期,体内孕酮水平突然提高很多,让我们的身体节奏突然加快,白天特别容易犯困,甚至有种感冒了的感觉。

2、身体不适


孕期身体上的不适也会导致睡眠不好,如烧心、恶心、呕吐、头晕以及腰、背、腹等部位的疼痛,孕晚期又会尿频,外加孕期补钙不足还会有腿抽筋的情况等等,这种情况大多出现在孕晚期。


3、心理因素


关于孕期失眠我们习惯性把关注点放在生理因素上,其实大部分孕妈妈睡眠障碍是由心理因素造成的,怀孕后心理压力过大、情绪上过于焦虑,从而导致失眠嗜睡。要慎用药物,采用心理引导,转移注意力。

孕期睡不好怎么办?这些小妙招帮你睡个好觉




1、创造良好的睡眠氛围


怀孕之后可以对卧室做一下调整,给孕妈挑选家中最安静的房间,重新布置一下,风格偏温馨。还可以用那种遮光窗帘和隔音壁纸来减少噪音,房间的灯光调暗一些。不要在卧室里面放电视,不要在床上看书、工作!

2、适当增加生活内容


怀孕的时候不要所有的心思都放在胎宝宝身上,一些不会影响到胎宝宝的爱好可以继续坚持去做。适当的增加生活内容,听听音乐、做简单的放松瑜伽、看书等,这些还可以帮助孕妈调节情绪,有利于胎宝宝的成长。

3、养成规律睡眠时间


可能很多孕妈在孕前不太注意睡眠习惯养成这件事,没有固定的入睡时间和起床时间。规律的睡眠时间有助于我们睡个好觉,怀孕了之后孕妈可以尝试在同一个时间段上床睡觉,白天也在同一个时间点起床,尽量不要熬夜。

最好保证每晚22:00前上床睡觉,每天保证8个小时左右的睡眠时间。并慢慢让这一行为变成了习惯,睡眠会越来越好。白天也需要有短暂的休息时间,如果感受到身体很疲惫,不要硬撑,尽快让自己休息一下。

4、转变对睡眠的态度


经常失眠的人都懂得,有时候影响失眠的反而是强迫自己入睡的意念以及对失眠的恐惧。如果真的失眠了,不要紧张,放轻松,偶尔失眠也没什么事,接受这种状态,反而会在不知不觉中自然入睡了。

什么姿势孕期睡得最舒服


睡好和睡姿也有很大的关系,因为不同孕周期胎宝宝的情况是不一样的,所以在睡姿上我们也要多加注意。孕早期胎宝宝还小,仰卧、侧卧都可以,到了中晚期胎宝宝已经越来越大了,仰卧明显不行了,原因下面会讲到。



1、最佳睡姿--左侧卧


左侧卧不会给心脏造成太大压力,还可以加快子宫和胎盘的血流量,给宝宝更好提供营养物质和避免缺氧的发生。除了这些左侧卧还可以缓解孕期水肿,因为有助于利尿,到了孕晚期可以左侧卧的时候把腿部和脚适当垫高。

2、避免长期右侧卧


长期右侧卧会增加子宫右旋程度,还有可能影响到胎儿的血液供给,造成胎儿慢性缺血缺氧。如果不是特殊病情医生要求右侧卧,一般建议孕妈以左侧卧为主,可以在累了的时候偶尔交替到右侧卧。

3、孕中晚期危险的仰卧


平时仰卧没什么,但到了孕中晚期仰卧不可取,甚至有点危险。仰卧时增大的子宫是压在子宫后方的主动脉上的,会促使子宫供血量减少,影响胎儿的营养和发育,严重时还可能导致胎儿窒息、死亡。也容易致使孕妈出现头晕、胸闷、血压下降等症状,以及阻碍体内钠盐和毒素及时排出,造成下肢浮肿。

4、趴着睡不可取


有时候因为条件不允许,孕妈打盹休息的时候可能会趴桌上睡,这种睡姿也会给妈妈和宝宝带来一些威胁。一个是加重下肢水肿,另一个是到了肚子越来越大的时候,容易影响肺的呼吸功能,不利于氧气的吸入和二氧化碳的排出,还可能压到肚子里的宝宝,造成宝宝缺氧。

饮食营养方面怎样调整


除了上面这些妙招,其实孕妈在饮食上也可以做一下调整,很多食物都是助眠的,吃好睡好一举两得。



1、睡前喝一杯温牛奶


奶制品中含有色氨酸,这是一种有助于睡眠的物质,同时牛奶还有助于补钙,还可以减少孕晚期腿抽筋的可能。因为孕期也容易饿,孕妈还可以在牛奶中加一些燕麦、小麦、玉米等碳水化合物一起吃,可以增加血液中色氨酸的浓度,让牛奶助眠的功效加倍。

2、吃一些有助于睡眠的食物


我们常吃的食物中有一些是可以帮助我们睡眠的,如小米、桂圆、莲子、红枣等。小米是所有谷物里面含色氨酸最多的,可以把小米熬成粥,临睡前食用。

桂圆可以养血安神,可以把桂圆做成桂圆茶或者用桂圆加白糖煎饮服用,有益于改善睡眠。红枣所含的糖苷类物质有中枢抑制作用,莲子含有的芦丁有镇静作用,这些都可以加糖熬煮睡前吃,帮助孕妈睡个好觉。

3、减少高脂肪饮食


怀孕期间减少高脂肪饮食一个是避免孕期肥胖,孕妈的肠道在孕期吸收脂肪的功能会增强,血脂相应会升高,从而大量囤积脂肪。另一方面是孕期能量消耗较多,糖的储备减少,这对分解脂肪不利,会因为氧化不足而产生酮体,引发酮血症,出现尿中有酮体、严重脱水、头昏、恶心、呕吐等症状,影响睡眠。

对于很多妈妈来说怀孕之后,会多了很多对未来不确定性的担忧从而睡不好。其实过来人妈妈经历过之后觉得一切并没有那么难,相比于生完宝宝后带娃时的没有完整睡眠时间,孕期已经很好睡了,至少不需要半夜起来喂娃,不需要哄娃。所以啊,不要想太多吃好睡好做好准备就好啦!

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